Как остановить поток тревожных мыслей: рабочие техники

Постоянное напряжение, информационный шум и неопределенность провоцируют тревожные состояния, с которыми можно справиться самостоятельно. Врач-психотерапевт Ирина Крашкина объяснила, какие упражнения помогают переключить внимание на реальность и снизить уровень стресса, когда ситуация еще не требует обязательного вмешательства профильного специалиста.

Для экстренного возвращения в настоящий момент подходит техника заземления 5-4-3-2-1. Найдите пять предметов вокруг, ощутите четыре текстуры, услышьте три звука, уловите два запаха и один вкус. Этот алгоритм принудительно смещает фокус с внутренних переживаний на окружающую обстановку. Если же тревога имеет под собой конкретный сценарий, попробуйте когнитивную реструктуризацию: выпишите пугающую мысль и разберите ее на аргументы «за» и «против», чтобы сформулировать более взвешенную альтернативу.

Физиологический отклик организма можно отрегулировать через дыхание по квадрату или мышечную релаксацию. В первом случае нужно чередовать вдох, задержку, выдох и снова задержку по четыре секунды — это активирует парасимпатическую систему. Во втором — последовательно напрягать и расслаблять мышцы от стоп до лица. Ирина Крашкина подчеркивает: самопомощь эффективна при умеренном стрессе, однако если состояние сохраняется более двух недель, мешает спать или концентрироваться, стоит обратиться за профессиональной психотерапией.