Три способа победить ночную бессонницу без гаджетов

Пробуждение среди ночи с невозможностью уснуть часами — распространенная проблема, которую можно купировать с помощью простых физиологических приемов. Психолог Азалия Зинатуллина объяснила, как переключить нервную систему из режима тревоги в состояние покоя, не прибегая к медикаментам или смене деятельности, чтобы максимально быстро вернуться в сон.

Наиболее эффективной признана дыхательная практика «4-7-8». Алгоритм прост: вдох на четыре счета, задержка на семь, выдох на восемь. Главное условие — сделать выдох длиннее вдоха, что принудительно переключает организм с режима «бей или беги» на восстановление. Если цифры путаются, достаточно просто замедлить дыхание или считать от ста до одного, синхронизируя цифры с выдохами. Это отвлекает мозг от навязчивых мыслей.

Вторым инструментом выступает последовательная мышечная релаксация. Лежа в темноте, нужно сознательно расслаблять тело от лица до стоп, проходясь вниманием по каждой группе мышц. Помогает и «метод фонарика»: визуализация теплого света, который медленно движется внутри, снимая физические зажимы. Если мешают тревожные мысли, стоит переключиться на приятные воспоминания, представляя себя в безопасном месте. При этом категорически запрещено включать свет, проверять время в телефоне или вставать с постели. Даже без погружения в глубокий сон простое лежание с закрытыми глазами помогает организму накопить силы.